Personne n’a jamais vraiment appris à écouter son bassin. Pourtant, des milliers de femmes pourraient témoigner : le plancher pelvien, ce n’est pas juste une affaire de muscles, c’est une clé insoupçonnée du bien-être global.
Cours d’exercices pour toutes les femmes
L’École pelvienne accompagne les femmes depuis 2007 dans de nombreuses villes de République tchèque et de Slovaquie : Prague, Zlin, et bien d’autres encore accueillent ces ateliers singuliers. Plus de cinq mille participantes ont déjà tenté l’expérience, encadrées par une équipe de deux cents intervenants certifiés. L’école développe aussi des séminaires accrédités par le MŠMT à l’adresse des professionnels de santé, physiothérapeutes et sages-femmes.
On peut commencer à progresser dès aujourd’hui.
Mystère du plancher pelvien féminin : regards croisés Europe-Orient
Pourquoi conjuguer les points de vue occidentaux et orientaux ? Pour la bonne raison qu’on ne saucissonne pas une femme en petits morceaux dans un service hospitalier : émotions, énergie, corps forment un ensemble indissociable. Le bassin incarne ce centre, là où organes, muscles et plancher pelvien se rencontrent. Les réactions musculaires suivent nos tempêtes intérieures : combien ont noté que leurs épaules se raidissaient au moindre stress ? Le plancher pelvien, lui, amplifie et prolonge ce ressenti corporel. Il devient un baromètre discret de nos émotions, absorbant tensions et chocs profonds.
Plancher pelvien : organe, muscle, ou les deux ? À parcourir en détail sur le blog, où l’on trouve le contenu précis des ateliers « Mystery of the Female Pelvic Floor ».
Douze ans à transmettre cette expertise, à défricher le territoire du plancher pelvien…
Renata Sahani, fondatrice et directrice de l’École du plancher pelvien, physiothérapeute et créatrice de la méthode 3×3 /RACE, connaît le chemin : elle non plus ne savait pas tout gérer au départ. Sa formation en biosynthèse, le yoga, mais aussi sa propre traversée de la maladie gynécologique et de la paralysie, l’ont menée à explorer cette zone, et à développer une approche basée sur le respect de la force interne.
Parcourir le web durant des heures ne débloque pas forcément les vraies réponses. Ici, on transmet les exercices qui comptent. Une décennie d’expérience certifiée et la reconnaissance officielle de la méthode 3×3 forment le socle de ces propositions pratiques.
Curieuse de savoir ce qui se passe dans ces ateliers ? Voici un avant-goût.
Ateliers en présentiel avec Renata Sahani, 2021
Du 17 au 21 mai 2021, à Zlín, un stage dédié au développement personnel avec la méthode 3×3 : redécouvrir le plancher pelvien dans la vie de tous les jours, sous le regard bienveillant de Renata Sahani.
Deux journées de formation pour apprivoiser la méthode 3×3 : explorer muscles, émotions, énergie féminine, ensemble ou séparément.
Conseils de prévention pour limiter les fuites urinaires, exercices pratiques, mesures échographiques, possibilité d’acquérir des accessoires adaptés. L’école a même été à l’honneur dans l’émission « Sam à la maison ».
Qu’est-ce que le plancher pelvien ? Pourquoi le travailler ?
Le plancher pelvien est un ancrage musculaire bien vivant à la base du bassin. Il participe au maintien de la continence, à l’assurance intime, au plaisir sexuel et à la qualité de vie féminine. Il mérite attention, non pour le serrer en permanence, mais pour le connaître, le détendre et le rendre actif à bon escient.
Ce groupe musculaire fait corps avec le système de stabilisation profonde (HSS), échange en permanence avec le diaphragme. Volontaires, ces muscles restent méconnus de trop nombreuses femmes.
Dans les traditions orientales, ils sont connus comme centre d’énergie, véritable moteur interne du dynamisme. Les bienfaits d’un entraînement concernent les deux sexes.
Clips vidéo sur l’exercice du plancher pelvien
Formateurs certifiés méthode 3×3 : une équipe solide et impliquée.
Trouvez la formule de cours qui vous ressemble
Différents dispositifs sont proposés : participation à des ateliers en présentiel avec un formateur, pour poser des questions, bénéficier de la cohésion de groupe et du partage. Ces sessions se tiennent partout en République tchèque et en Slovaquie. D’autres formats existent également :
- Des vidéos en ligne, disponibles dans l’espace membre et accompagnées d’un groupe Facebook privé : idéal pour les sujets les plus intimes, à son rythme.
- Des évènements en direct sur Facebook privé pour échanger en temps réel, spécialement adaptés aux mesures sanitaires récentes.
Découvrez le blog du plancher pelvien par Renata Sahani
Les ateliers englobent toutes les dimensions du plancher pelvien, physique et émotionnelle. La santé des femmes n’est pas une affaire de spécialités dissociées : tout est lié.
Colère, tristesse, difficultés à s’affirmer : nombreuses sont celles qui s’y reconnaissent. Renata a elle-même traversé ces défis, appris à dire non, et cessé de s’asphyxier sous la honte. Le parcours passe par une combinaison d’introspection et d’exercices corporels concrets.
Le plancher pelvien reflète la vitalité ou, au contraire, la crispation, selon l’état émotionnel. Cette empreinte se lit dans la posture et les muscles, faisant du travail corporel un outil de transformation sensible.
Lors des ateliers, la pédagogie s’appuie sur les connaissances médicales les plus actuelles et met en lumière l’anatomie et le fonctionnement du bassin avec clarté.
Le blog rassemble des articles : décryptage du plancher pelvien, exercices, exploration de ses facettes cachées…
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Exercices de Kegel pour renforcer les muscles du plancher pelvien
Pour renforcer les muscles du plancher pelvien, les exercices de Kegel font référence. Ils favorisent un meilleur contrôle de la continence et peuvent limiter certaines faiblesses, notamment après la grossesse. Ils s’adressent également aux hommes.
Entraînement des mouvements
Pratiquer régulièrement permet non seulement de prévenir des désagréments, mais aussi d’agir sur les fuites urinaires légères. L’essentiel est de cibler précisément la contraction du plancher pelvien.
La méthode Kegel s’appuie sur des contractions internes spécifiques. Avant de débuter, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel de santé ou réaliser un contrôle adapté. Personnaliser la séance en fonction de son état physique prime toujours.
Un DVD spécifique propose un programme complet reconnu pour améliorer ou résoudre, dans 80 % des cas, les fuites urinaires légères. L’expérimentation concrète reste la meilleure école.
Une version vidéo commentée par des physiothérapeutes existe, disponible sur commande, et une ligne anonyme permet d’aborder ces sujets en toute confidentialité.
On trouve également une variante mise au point par Ludmila Moses.
Les exercices Kegel se pratiquent dans diverses positions : allongée, à genoux, sur un ballon, ou assise sur une chaise. Un programme typique inclut 2 séances d’initiation, 3 exercices allongée, 2 à genoux, 3 sur ballon, 3 sur chaise, pour un total de 11 vidéos et 61 minutes de contenu.
DVD offert sur simple demande.
Le but : raffermir le plancher pelvien pour éviter l’incontinence. Voici la structure classique des séances :
- Visualisation pour localiser la zone à activer.
- Relaxation pour évacuer les tensions et préparer à l’effort.
- Isolation pour apprendre à contracter différemment rectum et vagin (chez la femme).
- Renforcement ciblant la tonicité pelvienne, sans impliquer abdominaux ou dos.
Quelques conseils pour pratiquer efficacement
La régularité permet d’apprendre à sentir, isoler et contrôler les groupes musculaires ciblés. Répéter chaque exercice 3 à 5 fois, toujours sans douleur ni essoufflement. Pendant la séance, respirer sans bloquer l’air et sentir la contraction du plancher pelvien, rien de plus.
À tester sans attendre : 2 introductions, puis enchaîner 3 exercices allongée, 2 à genoux, 3 sur ballon, 3 sur chaise.
2021 HARTMANN-RICO a. Un pas plus loin pour la santé
3 méthodes pour renforcer le plancher pelvien, Vitalia.cz
Cet ensemble musculaire passe souvent inaperçu… jusqu’aux premières gênes ou douleurs. Trois approches pratiques permettent de le renforcer avec efficacité.
Symptômes d’un plancher pelvien affaibli
- Chez la femme, perte de tonicité synonyme de fuites urinaires involontaires.
- La faiblesse du plancher pelvien peut entraîner des douleurs lors des rapports, un plaisir sexuel diminué, accentuer les risques d’accouchement prématuré ou de fausse couche.
- Chez l’homme, ce relâchement favorise les troubles prostatiques, les difficultés d’érection ou une éjaculation précoce.
- Au fil des ans, ce plancher perd naturellement de sa force, ouvrant la porte à des douleurs lombaires.
Dans les situations extrêmes, la chirurgie est envisageable, mais la prévention reste la voie la plus efficace. Quelques habitudes simples peuvent réduire les risques de problèmes, ou retarder leur apparition.
Exemple : éviter de soulever des charges trop lourdes. Si c’est incontournable, sollicitez bras et jambes, jamais le dos ou l’abdomen. Autre facteur défavorable : le tabac, dont la toux répétée augmente la pression abdominale et encourage la descente d’organes.
Le plancher pelvien se travaille à tout âge, chaque jour. Trois méthodes principales, à adapter selon la situation : exercices de Kegel, boules vaginales pour renforcer les muscles, ou stimulation musculaire électrique moderne.
Galerie : sélection d’exercices ciblés pour le bassin
1. Exercices de Kegel
Ils peuvent se pratiquer n’importe où et en un rien de temps. Pour bien cibler la zone, il est conseillé d’interrompre et de relâcher le flux urinaire à plusieurs reprises, ce qui permet de localiser le muscle. Continuez ensuite allongée : contractez trois secondes, relâchez trois secondes, enchaînez dix fois. Une fois le mouvement intégré, ces exercices s’insèrent partout : au bureau, en voiture ou debout dans une file d’attente.
Les hommes aussi y gagnent : meilleure vigueur sexuelle, facilitation de l’érection, contrôle du moment d’éjaculation.
2. Renforcement avec des boules vaginales
Ces accessoires longtemps cantonnés à l’univers érotique sont aujourd’hui proposés en pharmacie ou en magasin spécialisé, leur efficacité pour la santé pelvienne est démontrée. Les boules de Vénus se présentent en paire, chaque boule renfermant une bille métallique ; la vibration stimule la musculature du vagin, qui doit travailler pour retenir l’ensemble.
Le choix du modèle dépend du niveau de départ : boules allégées pour commencer, quelques minutes par session puis progression vers une durée plus longue. Les plus habituées les portent même pour pratiquer une activité physique.
3. Stimulation musculaire électrique
Normalement, c’est le cerveau qui envoie des signaux électriques pour déclencher la contraction musculaire. Les dispositifs de stimulation reproduisent ce processus, et augmentent la puissance de la contraction. Cela cible aussi bien les muscles superficiels que les strates plus profondes ; très utile après un accouchement ou pour soulager des lombalgies persistantes.
Des séances existent en studio spécialisé, mais certains appareils s’utilisent également à domicile.
Source : TZ BodyBody, www.bodybody.cz
Mythes et erreurs sur le renforcement du plancher pelvien
Les idées reçues foisonnent autour du plancher pelvien. Certaines font perdre du temps, d’autres induisent en erreur. Voici les plus courantes à reconnaître.
1. Tout n’est pas dans le renforcement
L’objectif n’est pas de tout resserrer, mais d’entretenir l’élasticité, comme un trampoline avec pile la bonne tension au repos. Pour la moitié des femmes, apprendre à relâcher est la priorité !
2. Ne viser que le sphincter fausse la donne
Les sphincters ne sont pas le cœur du plancher pelvien ; leur contraction ne suffit pas à régler l’incontinence. Seul le muscle PC (pubococcygeus) fait la différence.
3. Interrompre la miction n’est pas une méthode d’entraînement
Cela ne renforce pas la zone, et risque d’altérer les réflexes naturels. Les professionnels déconseillent catégoriquement cette technique.
4. L’appellation “exercices de Kegel” manque parfois de précision
Derrière ce nom se cachent des méthodes très hétérogènes. Les tutoriels trouvés sur internet renforcent souvent surtout les muscles circulaires du vagin, au détriment de l’approche initiale d’Arnold Kegel. Aujourd’hui, ce nom sert parfois autant à faire vendre des appareils qu’à transmettre une méthode complète.
5. Les exercices glanés sur papier ou en ligne sont peu fiables
Sans accompagnement, il est très difficile de cibler précisément le plancher pelvien : d’autres muscles prennent souvent le relais (abdos, fessiers, sphincters). Un geste mal ciblé risque même d’aggraver le problème.
6. Respiration et plancher pelvien doivent s’accorder
Ce muscle travaille en phase avec l’expiration. Respirer à contretemps annule l’effet recherché. L’accompagnement d’un professionnel s’avère précieux, surtout en yoga.
7. Contracter tout le bassin ne sert à rien
Le plancher pelvien fonctionne au sein d’un ensemble musculaire : profonds abdominaux, diaphragme, dos. Il faut apprendre à mobiliser tout le système respiratoire.
8. L’entraînement à vie n’est pas obligatoire
Une fonctionnalité retrouvée se stabilise toute seule par le mouvement au quotidien, tout comme on ne renforce pas les jambes juste en marchant.
9. La respiration ventrale mal contrôlée peut être contre-productive
Il ne suffit pas de gonfler le ventre : respirer en conscience jusqu’à la base pelvienne optimise l’effet puisque ce muscle participe à la respiration.
10. L’activité physique en général ne suffit pas
On ne muscle pas spécifiquement ce groupe via la pratique sportive habituelle. Le plancher pelvien reflète aussi l’état émotionnel : stress, peurs, traumatismes impriment leur marque. Pour certaines, cela provoque hypotonie, pour d’autres crispation. Un accompagnement global s’impose.
11. Adapter la pratique pendant la grossesse
Au troisième trimestre, priorité à l’assouplissement en vue de la naissance. Au premier trimestre, la prudence s’impose : l’apprentissage est recommandé avant la grossesse, la reprise plutôt après l’accouchement.
12. Tout professionnel n’est pas formé
Se renseigner sur la formation précise du praticien s’avère nécessaire pour éviter les mauvais conseils.
13. Les logiques économiques pèsent sur les soins proposés
Les opérations de bandelettes sont souvent prises en charge intégralement, alors que la physiothérapie spécialisée reste peu valorisée et donc moins souvent prescrite.
14. L’essentiel n’est pas juste l’exercice
Mieux vaut apprendre à utiliser ce groupe musculaire aussi lors des efforts (tousser, soulever, etc.) sous peine de ne pas obtenir l’effet attendu.
15. Aller aux toilettes « au cas où » nuit au réflexe
Uriner sans sensation de besoin perturbe l’automatisme naturel, surtout avec une vessie hyperactive. Régulez vos passages en conscience.
16. Un excès de gainage abdominal peut relâcher la zone
Cibler exclusivement les grands droits et obliques n’est pas la solution. Il importe de travailler la couche la plus profonde.
17. Les techniques orientales ne conviennent pas toujours
Yoga, tantra ou kundalini sont adaptés à des femmes dont le plancher pelvien fonctionne parfaitement, ce qui n’est pas toujours le cas dans les habitudes occidentales.
- Texte rédigé par Renata Sahani, fondatrice de l’École du plancher pelvien et auteure de la méthode 3×3.
- Reproduction possible à condition de citer la source, le titre et l’auteur.
Renforcement du plancher pelvien, mode d’emploi en 3 étapes
Ce groupe appartient aux muscles du système de stabilisation profonde, logé à la base du bassin, formé de trois couches autour de l’anus, de l’urètre, et, chez la femme, du vagin.
Un plancher pelvien tonique et mobile est souhaitable à tout âge, pour tous les genres. Sédentarité, tensions et manque d’exercice favorisent le relâchement, tout comme la grossesse et l’accouchement constituent des périodes cruciales.
Un dysfonctionnement de la zone perturbe toute la mécanique : douleurs lombaires, fuites, abdominaux distendus…
Pourquoi renforcer ce groupe musculaire ?
- Réduit le risque de fuites.
- Améliore la vie intime et l’accès à l’orgasme.
- Favorise la posture et le maintien du ventre.
- Un plancher pelvien tonique est nécessaire pour utiliser les coupes menstruelles.
Femmes et hommes bénéficient de ce travail, notamment en cas de difficultés d’érection. L’essentiel : pratiquer avec assiduité, intensité et respiration déliée.
Méthodes de renforcement
Pour cibler la bonne zone, il est conseillé d’intégrer à la fois la respiration abdominale, thoracique et des exercices de consolidation générale.
Respiration abdominale
- Allongez-vous, détendez bras et jambes, fléchissez les genoux et posez vos mains sur l’abdomen.
- Inspirez lentement par le nez, laissez votre ventre se gonfler.
- Expirez par la bouche, le ventre s’abaisse.
Cette respiration profonde agit comme un massage des organes internes et participe à la tonicité globale. Si les abdominaux sont faibles, le diaphragme descend et la pression sur le plancher pelvien augmente.
Respiration thoracique
- Mêmes réglages que précédemment, mais cette fois, dirigez la respiration vers la poitrine.
- Prenez un rythme régulier, fluide.
Renforcement global
- Placez-vous en planche sur les coudes.
- Rentrez le ventre.
- Contractez les fessiers et maintenez cette position.
Demeurez droit sans cambrer le dos ni baisser la tête.
Pour consolider le travail, on peut s’appuyer sur un ensemble de 5 exercices ciblés. Des accessoires comme des boules de Vénus ou des haltères vaginaux viennent compléter le panel selon l’objectif de chacune.
Programme de 5 exercices pour le plancher pelvien
Une fois les bases posées, place au concret, sans respiration maîtrisée, la progression stagne.
Exercice 1 :
- Sur le ventre, posez les mains sous le front, jambes tendues, pouces au sol.
- Décollez les genoux, tendez bien.
- Contractez fessiers, anus, vagin, urètre.
- Respirez sans bloquer, tenez quelques secondes, puis relâchez.
Plusieurs répétitions sont recommandées.
Exercice 2 :
- Allongée sur le dos, jambes levées perpendiculaires, bras détendus.
- Montez jambes et bassin, redescendez. L’intention doit partir du ventre, pas de la tête ou du dos.
Exercice 3 :
- Allongée, bras au sol, jambes tendues.
- Serrez les genoux, contractez le ventre, l’urètre, le vagin, l’anus.
- Maintenez puis relâchez, toujours en respirant.
Répétez au rythme, toujours en veillant à une bonne ventilation.
Exercice 4 :
- Allongée bras détendus, jambes pliées pieds au sol.
- Soulevez le bassin, contractez urètre, vagin et anus.
Réalisez des petits mouvements haut-bas, respiration fluide.
Exercice 5 :
- Position à quatre pattes, dos arrondi menton vers la poitrine.
- Rentrez le ventre, serrez fessiers, contractez vagin, urètre, anus.
- Puis, en extension, relâchez tout.
Plusieurs répétitions avec une respiration régulière permettent d’intégrer la coordination.
BONUS : progressions vidéo pour le plancher pelvien
Des vidéos pédagogiques complètent les séances, pour approfondir chaque geste et progresser dans la durée.
En travaillant la respiration puis les exercices ciblés, on obtient des résultats sur l’incontinence ou l’épanouissement sexuel. La méthode de Kegel, bien pratiquée, figure parmi les alternatives proposées.
Exercices de Kegel en vidéo et en pratique
Le principe : contraction active du muscle vaginal. Arnold Kegel, gynécologue américain, a élaboré ce programme en 1948, avec l’appui d’un périnéomètre mesurant la force des contractions.
Avant toute séance, l’étape indispensable consiste à localiser précisément la zone, à synchroniser souffle thoracique et abdominal, puis à coordonner la contraction.
VIDÉO 1
VIDÉO 2
VIDÉO 3
Comment procéder ?
Pour engager la bonne musculature, la visualisation précède tout mouvement. Regarder dans un miroir chaque organe externe, puis tester les contractions du rectum et du vagin, aide à reconnaître l’activation du plancher pelvien.
Stopper ponctuellement le flux urinaire permet de mieux ressentir la contraction, mais cela ne doit pas devenir un exercice quotidien. La différence entre tension et relâchement devient vite palpable lors des séances matinales.
Isoler les contractions
Il est capital de dissocier contraction du rectum/vagin de celle des fessiers ou du ventre. Pour se vérifier, deux doigts placés dans le vagin : si la contraction rapproche les doigts, c’est la bonne gestuelle.
Tenir la contraction 1 à 7 secondes ; certains recommandent entre 80 et 300 contractions réparties sur la journée.
Alternatives pour améliorer le plancher pelvien
Des accessoires type balles de Vénus ou Ben Wa activent la zone en forçant les muscles à retenir un corps étranger ou résister à une extraction.
Enfin, l’orgasme participe de façon naturelle à l’entraînement : ces contractions répétées agissent sur la force et le ressenti du plancher pelvien.
Votre expérience ?
Transmettez vos retours d’expérience : après un accouchement, pour améliorer une fragilité, chaque parcours compte.
Exercices de base pour le plancher pelvien
Travailler cette zone change plus que ce qu’on imagine.
L’alliance respiration, sensations, exercices précis (le trio Sexy 3D) ne se limite pas au plaisir sexuel : elle influe sur la santé globale, la solidité mentale, la confiance en soi.
Le sujet reste confidentiel, à l’exception des périodes de grossesse ou d’incontinence. Mais les sportifs de haut niveau connaissent bien cet ensemble, pilier du maintien postural.
Un plancher pelvien en forme protège le dos, soutient les abdominaux, garde en place les organes, et si l’on éternue ou tousse, on perçoit vite son fonctionnement.
Une bonne tonicité offre à la fois un contrôle accru sur la zone génitale et augmente la qualité du plaisir intime. Avec un entraînement régulier, de nouveaux possibles s’ouvrent.
École du plancher pelvien
Renata Sahani se distingue comme figure référente et dirigeante de l’école dédiée à cette approche globale. Elle rappelle que les meilleurs résultats nécessitent méthode, suivi et bienveillance individuelle. La consigne “tout contracter” prête à confusion. Rien ne remplace l’accompagnement d’un expert formé.
Quelques exercices, recommandés par Renata surtout pour les femmes, méritent toute l’attention.
Plancher pelvien féminin et masculin
Côté masculin, le plancher pelvien subit moins de pressions et fonctionne correctement sauf pathologie. Un entraînement ciblé aide au maintien de la prostate et prolonge l’orgasme.
Dans certaines pratiques tantriques, la contraction du plancher pelvien synchronisée avec la respiration offre une nouvelle maîtrise du plaisir masculin.
Pour des conseils individualisés, il est judicieux de s’adresser à une équipe spécialisée ou de consulter des ressources reconnues.
L’essentiel reste de s’affranchir des stéréotypes, notamment véhiculés par la pornographie, et de comprendre que l’orgasme masculin ne se réduit pas à l’éjaculation.
Chez la femme, les sollicitations physiques (grossesse, accouchement) et émotionnelles sont fréquentes. Les méthodes orientales qui tressent corps, esprit et énergie sont particulièrement recommandées.
Exercices pour femmes
La méthode 3×3 de Renata Sahani envisage le plancher pelvien comme pouvant cristalliser la colère, la honte, ou retenir des émotions enfouies. Ces tensions favorisent les troubles gynécologiques ou freinent l’épanouissement sexuel.
Il est donc intéressant d’intégrer aux exercices physiques un travail spécifique sur la respiration, l’énergie et la visualisation.
- Physique : bien connaître chaque couche musculaire, leur articulation, et mobiliser chaque zone en conscience
- Psychosomatique : comprendre le plancher pelvien comme centre de vitalité et de blocage émotionnel
- Énergétique : exploiter cette zone comme moteur interne
- La méthode 3×3 élargit l’approche à la connexion entre plancher pelvien, cou et pieds.
Deux écueils menacent la plupart des femmes : un relâchement excessif ou, à l’opposé, une contraction permanente.
Dans tous les cas, la communication muscle-cerveau se grippe, et il faut retrouver la capacité à sentir, relâcher, activer la zone. L’enjeu : renouer avec l’alternance contractions-détentes naturelles.
Exercices de base pour renforcer et détendre le plancher pelvien
Ne vous jetez pas sur les exercices de Kegel classiques, centrés sur les sphincters, seuls quelques cas très ciblés y trouvent leur compte. Le vrai défi consiste à engager l’intégralité du groupe musculaire du plancher pelvien. Chaque exercice inclut un temps de contraction progressive, suivi d’un relâchement soigné.
Séance express : 2 à 3 minutes par jour, suivies d’un bon relâchement. Le soir, juste avant de se coucher, s’avère un moment propice à cette micro-routine, tout en intimité.
Avant chaque démarrage, consultez les vidéos pédagogiques de Renata Sahani pour bien intégrer la sensation et la localisation de la zone.
Un extrait tiré de l’émission « Sam à la maison » permet aussi de comparer techniques et conseils.
Exercice 1, L’ascenseur : explorer et respirer la zone pelvienne
Repérez le muscle PC ou muscle de l’amour, du pubis à l’anus. Inspirez et sentez la descente, expirez et percevez la remontée du plancher pelvien. Une respiration régulière, une visualisation claire, imaginez-le comme un lotus qui s’ouvre en inspirant, se referme en expirant. Pratique possible à toute heure, sans que personne ne s’en doute.
Exercice 2, La queue
Visualisez votre coccyx : à l’expiration, ramenez-le entre les jambes. Le plancher pelvien s’élève sans mobilisation des abdominaux. La douceur prévaut, suivi d’un relâchement complet.
Exercice 3, La grenouille
Allongée, jambes ouvertes en papillon, doigts et plantes de pieds en contact. Posez les mains sur le bas-ventre, ajoutez une légère pression des pieds l’un contre l’autre en répétant la respiration-visualisation du premier exercice. Idéal avant de s’endormir.
Exercice 4, Le parent
Accroupie, jambes écartées, fesses relevées, pieds et genoux ouverts. Respirez amplement, alternez entre relaxation et douce contraction du plancher pelvien. En Inde, cette séquence énergétique fait partie du quotidien féminin.
Exercice 5, Libérer la colère et la fatigue
En position allongée, jambes pliées ouvertes et bras au repos. Frappez les fesses contre le sol en rythme, sans bloquer la respiration. Idéal pour lâcher les tensions profondes.
Exercice 6, Demi-mars
Assise bien droite, avancez deux mètres puis reculez, gardant une implication du bassin et sollicitant le plancher pelvien en mouvement.
Ces exercices sont à suspendre pendant les règles abondantes et au premier trimestre de la grossesse.
Pour plus de clarté ou une approche personnalisée, l’école du plancher pelvien propose des ateliers réguliers et des consultations individuelles.
Des résultats tangibles surviennent souvent rapidement avec de la persévérance (et votre entourage intime le remarquera aussi). Coordonné à une respiration consciente et aux abdominaux, ce travail affine la silhouette et décuple le plaisir sexuel.
On constate alors des orgasmes plus longs, intenses, parfois de nouvelles sensations. L’état corporel et la confiance qui s’en dégagent ouvrent des perspectives enthousiasmantes.
Renforcement du plancher pelvien
- Le Studio Pilates Praha offre une formation complète axée sur le renforcement pelvien.
- Cours individuels ou ateliers collectifs de trois heures regroupant 4 à 6 participants.
- Quand ? Le vendredi de 16h à 19h ou le samedi de 9h à 12h. Les séances individuelles se réservent sur rendez-vous.
L’atelier se tient en fonction du nombre de participants (4 au minimum). Merci de confirmer l’inscription par téléphone.
- Formateur : PaedDr. DAGMAR DINER, 602 616 960
- Inscription : soit via le Studio Pilates Praha, soit directement auprès du formateur.
- Tarif cours individuel : 600 CZK (200 CZK/heure, 1 à 3 pers.)
Tarif atelier : 450 CZK par personne pour 3h.
Paiement à l’avance sur le compte 177079738/0300. Merci.
Conditions d’annulation : remboursement complet jusqu’à 48h avant, 50 % jusqu’à 24h, aucun remboursement au-delà. Merci de respecter cette politique.
Informations à prévoir :
- Les tapis sont fournis.
- Apportez une serviette et une tenue confortable (legging, t-shirt, sweat-shirt).
- Pratique pieds nus ou en chaussettes (au sol).
- Évitez de manger juste avant la séance.
- Les règles abondantes ou la grossesse constituent des contre-indications.
- Arrivée recommandée 10 à 15 min à l’avance.
À savoir :
Si le quota de participants n’est pas atteint, un SMS prévient et propose une nouvelle date.
Informez le formateur avant toute séance d’un problème de santé, d’une opération ou d’un traitement pouvant influencer la pratique. En cas de pathologie sérieuse, il est impératif de consulter un médecin en amont.
Pourquoi renforcer le plancher pelvien ?
Muscler cette zone devrait devenir un réflexe pour chaque femme. Un plancher pelvien solide permet de vivre plus librement, même après plusieurs grossesses ou à partir de 35 ans : moins de fuites, de descentes d’organes, une sexualité plus épanouie. Mais toutes les tranches d’âge y gagnent.
Le studio s’attache à apporter bien-être et progrès concrets, afin que ce groupe musculaire devienne un allié au quotidien. Mieux vaut de courtes séances fréquentes que de longues séances espacées. Bon nombre d’exercices s’intègrent facilement dans la routine, même en attendant perdue dans une file.
Un plancher pelvien entraîné ne fait pas que soutenir les organes : il change la relation au corps, rendant la vie plus souple, plus légère, et fait du corps un véritable partenaire de chaque instant.
